Nöbetçi Eczaneler
Sabah kahvaltısından sonra bir avuç hap…
D vitamini, C vitamini, B12, magnezyum, çinko, omega-3, multivitamin…
Son yıllarda sağlıklı yaşamın adeta vazgeçilmez ritüellerinden biri haline geldi. Eczanelerde, marketlerde, internet sitelerinde vitamin ve mineral preparatlarının sayısı her geçen gün artıyor. Reklamların verdiği mesaj ise çoğu zaman basit: “Vitamin alırsanız daha sağlıklı olursunuz.”
Peki gerçekten öyle mi?
Vitaminler bizi kanserden koruyor mu? Kalp hastalığını önlüyor mu? Yaşlanmayı yavaşlatıyor mu? Daha uzun yaşamamızı sağlıyor mu?
Yoksa sağlıklı bir insanın, sırf “eksik kalmasın” diye her gün aldığı vitaminlerin önemli bir bölümü aslında pahalı bir idrardan mı ibaret?
Bilimin bu soruya verdiği cevap, reklamların verdiğinden biraz farklı.
Vitamin gerekli, ama fazlası daha iyi değil
Öncelikle temel bir gerçeği kabul edelim:
Vitaminler gereksiz değildir. Tam tersine yaşam için zorunludur.
A, B grubu, C, D, E ve K vitaminleri; enerji metabolizmasından bağışıklık sistemine, kan yapımından kemik sağlığına, sinir sisteminden hücre yenilenmesine kadar çok sayıda biyolojik olayın içinde görev alır.
Ancak burada çok önemli bir ayrım var:
Vitamin ihtiyacımızın olması ile dışarıdan yüksek doz vitamin almamızın faydalı olması aynı şey değildir.
Bir insanın D vitamini eksikse D vitamini verilmesi son derece değerlidir.
B12 eksikliği varsa B12 verilmesi gerekir.
Demir eksikliği varsa demir tedavisi gerekir.
Folat eksikliği varsa folat gerekir.
Ama bütün bunlar, vitamin eksikliği olmayan sağlıklı bir insanın yüksek doz vitamin kullanmasının da aynı şekilde yararlı olduğu anlamına gelmez.
İşte modern beslenme biliminin en önemli ayrımlarından biri burada ortaya çıkıyor.
“Vitamin alıyorum, kansere yakalanmam” diyebilir miyiz?
Hayır.
Bu konuda elimizde oldukça güçlü veriler var.
ABD Koruyucu Hizmetler Görev Gücü’nün (USPSTF) değerlendirdiği 84 çalışmada toplam 739.803 kişi incelendi. Araştırmalar vitamin ve mineral takviyelerinin kanser, kalp-damar hastalıkları ve ölüm üzerindeki etkisini araştırıyordu.
Sonuç oldukça çarpıcı:
Vitamin ve mineral takviyelerinin kanseri, kalp-damar hastalıklarını veya ölümü belirgin biçimde önlediğine dair güçlü bir kanıt bulunamadı.
Multivitaminler konusunda bazı çalışmalarda kanser görülme sıklığında küçük bir azalma bulundu. Toplu analizde kanser görülme olasılığında yaklaşık %7’lik göreceli bir azalma saptandı. Fakat araştırmacılar bunun kesin bir koruyucu etki olduğunu söylemek için kanıtların yeterli olmadığını belirtiyor.
Üstelik ölüm oranlarına bakıldığında sonuç daha da dikkat çekici.
Dokuz randomize çalışmanın, toplam 51.550 kişi üzerinden yapılan analizinde multivitamin kullananlarla kullanmayanlar arasında genel ölüm açısından anlamlı bir fark bulunmadı.
En büyük çalışmalardan biri olan COSMOS çalışmasında da yaklaşık 21.442 kişi izlenmiş; multivitamin kullananlarda ölüm oranı %3,4, plasebo grubunda %3,6 bulunmuştu. Aradaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.
Yani:
“Vitamin içiyorum, dolayısıyla daha uzun yaşayacağım.”
Bunu bilim henüz söylemiyor.
Hatta bazı vitaminler zarar bile verebiliyor
Burada daha da ilginç bir noktaya geliyoruz.
Vitaminleri “ne kadar çok, o kadar iyi” zannedersek yanılabiliriz.
Örneğin beta-karoten takviyeleri konusunda durum oldukça net. Özellikle akciğer kanseri açısından yüksek risk taşıyan kişilerde beta-karoten kullanımının akciğer kanseri riskini artırdığı gösterildi.
USPSTF bu nedenle beta-karoten takviyelerinin kanser veya kalp-damar hastalıklarından korunmak amacıyla kullanılmasını önermiyor. Aynı şekilde vitamin E’nin de bu amaçlarla kullanılmasının net bir yararı bulunmadığı belirtiliyor.
Bazı araştırmalarda yüksek miktarda vitamin A ile kalça kırığı, vitamin E ile kanamalı inme, yüksek doz C vitamini veya kalsiyum ile böbrek taşı gibi istenmeyen sonuçlar arasında ilişki de bildirilmiştir.
Demek ki vitamin masum bir şeker değil.
Eksiklikte ilaçtır; gereksiz ve yüksek dozda ise bazen sorun olabilir.
Peki neden sebze ve meyve yemek daha farklı?
İşte vitamin tabletleriyle gerçek gıda arasındaki en önemli farklardan biri burada.
Bir portakal yalnızca C vitamini değildir.
Bir domates yalnızca likopen değildir.
Ispanak yalnızca folat değildir.
Bir yumurta yalnızca B12 değildir.
Gerçek gıdanın içinde vitaminlerle birlikte mineraller, lif, protein, yağ asitleri, polifenoller, karotenoidler ve binlerce farklı biyolojik bileşik bulunur.
Bunların birbirleriyle nasıl etkileştiğini bilim hâlâ bütünüyle çözebilmiş değil.
Bu nedenle “domateste bulunan likopeni tablete koyduk, domatesle aynı etkiyi yaratır” yaklaşımı her zaman doğru değildir.
Üstelik vitaminlerin emilimi de tek başına vitaminin varlığına bağlı değildir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emiliminde besinlerle alınan yağın önemli rolü vardır. Bazı minerallerin emilimi ise bağırsaktaki diğer besinlerden etkilenebilir.
Dolayısıyla bir vitaminin tablet olarak alınabilmesi, onun gıdadakiyle biyolojik olarak birebir aynı şekilde davranacağı anlamına gelmez.
Ancak burada da bir yanlış anlaşılmaya izin vermemek gerekir:
Takviyedeki vitamin “sahte”, gıdadaki vitamin “gerçek” değildir.
Örneğin uygun formdaki C vitamini tabletinden alınan C vitamini vücutta C vitamini olarak kullanılır. Asıl fark, gıdanın beraberinde getirdiği diğer besin bileşenleri ve dozajın doğal olarak daha dengeli olmasıdır.
O zaman vitaminlerin hiç mi faydası yok?
Tam tersine.
Asıl mesele kime, hangi vitamini, ne kadar ve neden verdiğinizdir.
D vitamini eksikliği olan kişiye D vitamini vermek gereklidir.
B12 eksikliği olan kişiye B12 vermek gereklidir.
Demir eksikliği olan kişiye demir verilmesi hayat kalitesini ciddi biçimde düzeltebilir.
Gebelik planlayan kadınlarda folik asit kullanımı ise bebeğin nöral tüp defekti riskini azaltmak için bilimsel olarak kanıtlanmış bir koruyucu uygulamadır. USPSTF gebelik planlayan veya gebelik potansiyeli bulunan kişiler için günlük 400–800 mikrogram folik asit önermektedir.
Yani vitaminlerin gerçek görevi çoğu zaman “herkesi hastalıktan korumak” değil, ihtiyacı olan kişinin eksikliğini yerine koymaktır.
“Kan değerim normal ama yine de vitamin alıyorum”
İşte günümüzün en yaygın davranışlarından biri bu.
İnsanların önemli bir bölümü “Eksikliğim yok ama zarar da vermez” düşüncesiyle multivitamin kullanıyor.
Oysa bilimsel yaklaşım biraz farklı:
İhtiyacın yoksa neden alıyorsun?
NIH’nin tüketicilere yönelik açıklamasında da çoğu insanın ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri çeşitli ve dengeli bir beslenmeyle karşılayabileceği, takviyelerin ise beslenmenin yerine geçmek amacıyla kullanılmaması gerektiği belirtiliyor.
Buradaki kilit kelime “çoğu”.
Çünkü herkes aynı değil.
Yaşlılar, emilim bozukluğu olanlar, bazı ilaçları kullananlar, vegan veya çok kısıtlı beslenenler, gebeler, bazı kronik hastalığı bulunanlar ve laboratuvar olarak eksikliği gösterilmiş kişiler için tablo tamamen değişebilir.
Asıl vitamin nedir biliyor musunuz?
Belki de en önemli vitamin, şişenin içinde olmayan vitamindir:
Hareket.
İkincisi:
Sebze ve meyve ağırlıklı dengeli beslenme.
Üçüncüsü:
Sigara içmemek.
Dördüncüsü:
Sağlıklı kilo.
Beşincisi:
Yeterli uyku.
Ve belki de en önemlisi:
Düzenli sağlık kontrolleri.
Çünkü kansere karşı korunmada sigarayı bırakmanın, obeziteyi önlemenin, alkolü sınırlamanın, uygun tarama programlarına katılmanın veya güneşten doğru korunmanın etkisi konusunda elimizde çok daha güçlü kanıtlar varken, bir avuç multivitamin hapına bütün bu görevleri yüklemek doğru değildir.
Son söz: Vitamin değil, “doğru vitamin”
Vitaminleri şeytanlaştırmak da, onları mucize ilaç haline getirmek de yanlış.
Eksikliği olan insan için vitamin bir tedavidir.
Eksikliği olmayan insan için ise vitaminin daha fazla alınması otomatik olarak daha fazla sağlık anlamına gelmez.
Bugün elimizdeki en güçlü bilimsel veriler, sağlıklı yetişkinlerde multivitaminlerin kanser, kalp-damar hastalığı veya ölüm riskini belirgin biçimde azalttığını göstermiyor. Hatta bazı yüksek doz takviyelerin belirli gruplarda zarar verebildiğini biliyoruz.
Belki de vitamin kutularının üzerine yazılması gereken en doğru cümle şudur:
“Bu ürün sağlıklı yaşamın yerine geçmez.”
Çünkü insan vücudu bir vitamin deposu değildir.
İhtiyacı kadarını ister.
Eksikse tamamlanır.
Fazlası ise her zaman sağlık değildir.
Sağlık, vitamin şişesinin içinde değil; bütün yaşam biçimimizin toplamındadır.